自分でできる!腰マッサージのやり方-簡単セルフマッサージvol.3-

突然激しくなる腰痛、つらいですよね。腰のマッサージは手が届きにくくセルフマッサージは難しいと思われていますが、実はちょっとしたコツで上手に行うことができます。腰の筋肉の仕組みと合わせて解説していきます。

腰

急性の腰痛、その原因とは

慢性化していなくても、パソコン仕事などの長時間座る仕事や販売などの立ち仕事を集中してやって、終わった後急に腰が痛くなっている、なんてことがあると思います。気が付かないうちに姿勢が悪くなり、その悪い姿勢を支える筋肉が疲労している状態ですね。

作業をしている間は集中していて痛みに気付かないことが多いのが特徴。腰は脳から離れていることもあり、肩や首のコリより気が付くのが遅くなるのが特徴です。

いずれにしても、筋肉の痛みならもみほぐしで少し楽になります!今すぐできるセルフマッサージ方法を学びましょう。

腰の筋肉とコリやすい位置

腰痛が起こっているということは、腰の大きな筋肉である広背筋(こうはいきん)がこっていることは間違いありません。

腰の筋肉

しかし広背筋だけが腰痛の原因ではありません。実はこの大きな広背筋の下には外腹斜筋(がいふくしゃきん)の一部・内腹斜筋(ないふくしゃきん)があります。外腹斜筋は腰を前後に曲げる際に使われる筋肉です。つまり、前のめりの体勢による腰の疲労とは大きく関係してくるのです。

お店でマッサージをしてもらう際に、マッサージスタッフが腰の下部で指を斜めに差し込みながらもみほぐすことがあると思います。これは、この外腹斜筋の疲労をとる作業をしているのです。

この外腹斜筋に加えて、お尻の大殿筋(だいでんきん)、3つが腰痛の原因である可能性が高く、セットでもみほぐすことで効果が高くなります。

まずは腰のストレッチ

セルフマッサージを始める前にストレッチをしましょう。かたく凝り固まっている状態でマッサージしてもぜんぜん指が入らずもみほぐしができません。ましてや腰を自分でもむ場合は力が入れづらい状態。あまり力を入れずにマッサージできるよう体をほぐしましょう。先にお風呂に入ることもプラスです。水分補給→お風呂→ストレッチ→マッサージ→水分補給、この順番で行うことがベストです。

 ≪ストレッチ方法1≫

腰のストレッチはまず左右ひねりからスタートします。仰向けに寝転んで、右足のひざを左足の外側へつけるように(実際につかなくてもかまいません)してひねります。この際に注意して欲しいのが、両肩が床から浮かないようにすること。肩ごと回ってしまうとしっかり筋肉が伸びません。20秒ほどストレッチしたら、こんどは反対、左足のひざを右足の外側へつけるようにしてひねってこちらも20秒ほど伸ばしてください。

≪ストレッチ方法2≫

前屈も広背筋をしっかり伸ばすストレッチになります。あぐらをかいて、両手を前で組みボールをかかえるようなポーズをしてそのまま前屈してください。腰がぐーっと伸びる感じがすれば正解です。これで実はお尻の筋肉大殿筋もストレッチすることが可能です。

前屈が苦手な方は仰向けに寝て膝を抱えるポーズでもOKです。どちらも10秒以上伸ばしてください。

≪ストレッチ方法3≫

あとはいわゆる海老反り。うつ伏せに寝転んで両手を床に付き、頭を上に上げ反らせていきます。10秒ほど伸ばします。

この1~3のストレッチはYouTube「筋トレTV」で紹介されていて、とても分かりやすいです。ぜひ再生してみてください。

腰のセルフマッサージ

ストレッチで少し筋肉がほぐれてからマッサージを行っていきます。まずは幅広い広背筋。全体をもみほぐすのはむずかしいので最初はこぶしを使って流していきます。

≪流し≫

両手をグーにし、猫背の体勢にしながら両手の甲を背中(肋骨の終了地点くらい)から腰に向かってすーっと下げてください。こぶしのごつごつが気持ちいい感じがします。

≪ツボ押し≫

(1)腎兪(じんゆ)

上下はウエスト位置、左右は背骨から親指の腹2本分の位置になります。

ツボ押しは、心の中で1、2、3、4、5と数えてください。1=弱、2=中、3=強、4=中、5=弱といった感じです。急に強く押すのはよくありませんので、このようにゆっくり押してください。

(2)志室(ししつ)

次に腎兪(じんゆ)から親指の腹2本分外側を上記と同じように1~5の感覚で押します。

(3)大腸兪(だいちょうゆ)

今度は腎兪(じんゆ)の下、親指の腹2本分の位置を同じように1~5の感覚で押します。

≪マッサージ≫

ツボ押しが終わったらマッサージを行っていきます。腰に手を当てるとちょうど親指が広背筋の腰部分にあたります。腰に手を当てるポーズのまま親指を円を描くように回してください。そのまま少しずつ上へ移動して、手が届くまで続けましょう。

次に、右手で左太ももを持ちます。少し腰がひねられた状態になりますね。その状態で左手だけ先ほどと同じように腰に手を当て親指で円を描くようにもんでください。少しひねることで今度は外腹斜筋をさらけ出しもみやすくしています。先ほどより少し外側の位置を意識すると上手にもみほぐせます。

この一連の流れ、ストレッチ・流し・ツボ押し・マッサージを続けてやってみてください。筋肉がすこしほぐれると思います。ほぐした後は血液のめぐりをよくするために必ず水分を多めに摂ってお休みください。

セルフマッサージのいいところは、「ここがこっている」というポイントを自分で選んで重点的にもむことができることです。一番「痛気持ちいい」場所を選んで長くもんでくださいね。

腰痛はいったん発症するとながびく場合も。その場合は腰だけをマッサージするより全身マッサージで血行を促した方がいいのです。どうしても治らないときはぜひプロのマッサージを受けてくださいね。

 


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